この週末はグリルでベジバーガーを試してみましょう

戦没将兵追悼記念日は、グリルシーズンの始まりであり、アウトドアを楽しみながら料理をするチャンスですが、デッキやパティオで肉を調理するときは注意が必要です。肉が焦げたり、焦げたり、グリルされたりすると、炎と煙から化学物質が生成され、いくつかの種類のがんのリスクが高まります。 原因は複素環アミン (HCA) と多環芳香族炭化水素 (PAH) です。

さて、良いニュースです。 発がん性化学物質の生成を防止または軽減するのは簡単です。

脂肪を切り取ります。脂肪が溶けて炎の上に滴ると、温度が上昇し、HCA や PAH への曝露も増加します。 脂肪の滴りが燃えている炭に当たってしまうのを防ぐために、グリルの表面をアルミホイルで覆うか、肉をホイルで包みます。 燃え上がりすぎる炎を抑えるために、水の入った噴射ボトルを近くに置いてください。 脂肪の多い肉の代わりに、脂肪の少ない鶏肉や七面鳥をグリルすることを検討してください。

食べ物を焦がさないでください。パリパリの端や焦げた跡は、肉に有害な化学物質が含まれている兆候です。 これを避けるには、食材を弱火でグリルし、頻繁に裏返します。

マリネを選びます。研究によると、酸性のこすりやマリネを使用すると、グリル時間が短縮され、発がん性物質が減少することがわかっています。 さらに、レモンやライムの果汁、ワインや赤ワインビネガーに含まれる酸が肉を柔らかくします。

ガスグリルを使用してください。ガスグリルはより優れた温度制御を提供します。 中央のバーナーではなく、外側のバーナーのみに点火します。 次に、蓋を閉めた状態で中央で食品を調理します。

肉抜きをしましょう。グリルした野菜や果物は脂肪分がなく、美味しくいただけます。 グリルすると、脂肪ではなく水だけが炎の中に滴り落ちます。 つまり、発がん性物質が少なく、抗酸化物質が健康的な量で摂取できるということです。 良質なタンパク質源として、スイートポテトと黒豆のバーガーのレシピをお試しください。 ポータベラ マッシュルーム、カリフラワー ステーキ、野菜の串焼き、またはその他の肉を含まない代替品をグリルすることも検討してみてはいかがでしょうか。

がんと焦げた食べ物、焦げた食べ物、またはグリルした食べ物との関連性にもかかわらず、私たちはバーベキューを完全にやめることを提案しているわけではありません。代わりに、古い格言を思い出してください。「何事もほどほどに」。 予防策を講じて、安心してグリル料理をお楽しみください。

ベサニー・セイヤーは、ヘンリー・フォード・ヘルスの管理栄養士です。 詳しいレシピや健康情報については、henryford.com/blog をご覧ください。 今日のレシピに関する質問は、[email protected] までメールしてください。

作るもの:8人前 /準備時間：30分 /合計時間:2 時間半 (すべての活動時間ではありません)

サツマイモ 中型 2個（約1ポンド）

オートミール 1/2カップ

ガーリックパウダー 小さじ1/2

クミン 小さじ1/2

スモークパプリカ 小さじ1/2

パプリカ 小さじ1/4

細かく挽いた新鮮な黒胡椒 小さじ1/4

塩 小さじ1/2

カレー粉 小さじ1（小分け）

調理済みキヌア 1カップ

洗って水気を切った無塩黒豆の15オンス缶

赤玉ねぎ 1/4 カップ（細かくみじん切り）

細かく刻んだコリアンダーの葉 大さじ4（分割）

無脂肪ギリシャヨーグルト 1カップ

レモン汁 小さじ2

全粒粉ハンバーガーバンズ 8個

レタスの葉 8枚

トマトのスライス 8枚

オーブンを425度に予熱します。

サツマイモの皮をフォークで刺し、オーブンの天板に置きます。 ジャガイモがフォークで柔らかくなるまで50〜60分間焼きます。 少し冷めてから皮を剥きます。 オーブンの温度を375度に下げます。

天板にクッキングシートを敷き、脇に置きます。 オートミールをブレンダーに入れ、細かくなるまで処理します。 大きなボウルに、サツマイモ、ガーリックパウダー、クミン、スモークパプリカ、パプリカ、黒コショウ、塩、小さじ3/4のカレー粉を入れて混ぜます。

ポテトマッシャーを使用して、ジャガイモとスパイスを一緒にマッシュして混ぜます。 キヌア、黒豆、赤玉ねぎ、オートミール、コリアンダー大さじ2を加えます。 ポテトマッシャーでマッシャーを続け、豆の約半分を粉砕し、材料を混ぜ合わせます。 混合物を1/2カップの計量カップにすくい入れ、押します。 カップを空にしてクッキングシートの上に置き、パティの形に成形します。 これを繰り返して合計8枚のパティを作ります。 トレイを冷蔵庫に20分間入れて冷やします。 （調理中にハンバーガーがまとまるのを助けます。）

中くらいのボウルに、無脂肪ギリシャヨーグルト、コリアンダー大さじ2、カレー粉小さじ1/4、レモン汁を入れて混ぜ合わせます。 脇に置きます。

冷蔵庫からベーキングシートを取り出し、オーブンの上段に置き、15分間焼きます。 パティを慎重に裏返し、さらに15分間焼きます。 オーブンから取り出します。 各パティをバンズに置き、レタス、トマト、レモンカレーソース大さじ2を添えます。

ヘンリー・フォード・ライブウェルより。

283カロリー(脂肪由来 13%)、4 グラム脂肪(飽和脂肪0.5グラム)、50グラム炭水化物、13グラムタンパク質、417mgナトリウム、1mgコレステロール、100mgカルシウム、6グラムファイバ 。 食事の交換: パン 2 つ、野菜 4 つ、たんぱく質 1/2、脂肪 1/2