牛ひき肉とパスタスキレットプリマベーラの作り方

次回のランチやディナーに、牛ひき肉とパスタスキレットのプリマベーラをお試しください。

牛飼いのビーフボード

4回分が作れます

準備時間：15分

調理時間：15～18分

材料

96%赤身のひき肉 1ポンド

減塩ビーフブロス 1 缶（14 1/2 オンス）

未調理の全粒粉ロティーニパスタ 1カップ

ズッキーニまたは黄色かぼちゃ 2個を縦半分に切り、横に1/2インチのスライスに切ります。

食塩無添加の角切りトマト 1缶（14 1/2オンス）

イタリアンシーズニング 小さじ1 1/2

大きなテフロン加工のフライパンを中火で加熱します。 ひき肉を加えます。 3/4インチのクランブルに砕き、時々かき混ぜながら6〜7分間調理します。 滴り落ちます。 スープ、パスタ、カボチャ、トマト、イタリアの調味料を加えて混ぜます。 沸騰させます。 火を弱め、蓋をし、9〜11分間、またはパスタとカボチャがほぼ柔らかくなり、ソースが少し濃くなるまで、時々かき混ぜながら調理します。

1食分あたり：264カロリー、タンパク質29グラム、脂肪5グラム（脂肪由来のカロリーは18％）、飽和脂肪2グラム、炭水化物28グラム、コレステロール66ミリグラム、ナトリウム138ミリグラム、繊維質4グラム。

炭水化物数：2。

6食分が作れます

準備時間：15分

調理時間：45分

材料

温めた大きなトルティーヤ 2 枚

低脂肪、減塩のキノコスープの凝縮クリーム 1 缶（10 3/4 オンス）

調理済み鶏肉 2 カップ、または水気を切った鶏胸肉 1 缶（12 オンス）

解凍して水を切ったスープ用冷凍野菜 1 パック（16 オンス）

マイルドに刻んだグリーンチリ 1缶（4オンス）

刻んだ新鮮なコリアンダー 1/3 カップ

オーブンを375度に加熱します。 9インチのパイ皿の底にトルティーヤを敷きます。 大きなボウルにスープ、鶏肉、野菜、チリ、コリアンダーを入れて混ぜます。 並べたパイ皿にスプーンで入れます。 もう一方のトルティーヤを上に乗せます。 クッキングスプレーでコーティングします。 ホイルで覆い、20分間焼きます。 蓋を外し、さらに25分間、または表面が黄金色になり、中身が熱くなるまで焼きます。 6等分に切ってすぐにお召し上がりください。

注: トルティーヤを温めるには、湿らせたペーパータオルで丸め、電子レンジの強 (出力 100%) で 20 秒間加熱します。

1食分あたり：203カロリー、タンパク質17グラム、脂肪4グラム（脂肪によるカロリー20％）、飽和脂肪1.1グラム、炭水化物24グラム、コレステロール37ミリグラム、ナトリウム412ミリグラム、繊維質4グラム。

炭水化物数: 1.5。

4回分が作れます

準備時間：約25分

調理時間：パスタを加えて約10分

材料

乾燥したレモングラスの茎 3本

熱湯 3カップ

辛口白ワイン 1/2カップ

ガーリックパウダー 小さじ1

粗塩 小さじ1/4

四川調味料 小さじ2

コーンスターチ大さじ2を水大さじ2と混ぜたもの

皮をむいて背ワタを取り除いた新鮮なエビ、または洗浄した冷凍調理済みエビ（解凍して尾を取り除いたもの）1ポンド

6オンスのエンジェルヘアパスタ

新鮮なほうれん草の葉 5カップ

塩漬けナッツ（カシューナッツやアーモンドなど） 1/4カップ

レモングラスとお湯を1クォートの電子レンジ対応のガラス製計量カップに入れます。 カバーをして電子レンジ（出力100％）で5分間加熱します。 いいね。 レモングラスをまな板に移し、水を残しておきます。 レモングラスは縦にスライスし、細かく刻みます。 大きなテフロン加工のフライパンに、レモングラス、取っておいた水、ワイン、ガーリックパウダー、塩、四川調味料を入れて混ぜます。 沸騰させます。 コーンスターチ混合物を加えてかき混ぜます。 1〜2分間、または混合物がわずかに濃くなるまで調理してかき混ぜます。 エビを加え、3〜4分間、またはピンク色になるまで調理します。 （冷凍エビを使用する場合は、2分間茹でます。）その間、パスタを表示に従って茹でます。 排水して洗い流します。 パスタを調理鍋に戻します。 ほうれん草とエビの混合物をパスタに加えます。 投げ捨てる。 食べる前にナッツを飾ります。

注: スパイス売り場でレモングラスの茎を探してください。

1食分あたり：327カロリー、タンパク質28グラム、脂肪5グラム（脂肪由来のカロリー15％）、飽和脂肪1グラム、炭水化物40グラム、コレステロール159ミリグラム、ナトリウム332ミリグラム、繊維質2グラム。

炭水化物数: 2.5。

または、別の種類のパンを選択することもできます。 パンにオリーブオイルを塗り、子羊のスライス、ローストした赤ピーマン、ヤギのチーズ、ルッコラを重ねます。

風味豊かな肉を使わないスープをお召し上がりください。 中火にかけた中鍋で、みじん切りにした大きめの玉ねぎ 1 個、みじん切りにしたピーマン 1 個、みじん切りにしたニンニク 2 片、乾燥オレガノ 小さじ 1 杯、オリーブオイル大さじ 1 杯を 6 分間または柔らかくなるまで煮ます。 オルゾ 1/3 カップ、バジル、ニンニク、玉ねぎ入り角切りトマト缶 2 缶（14 1/2 オンス）（液体入り）、洗った減塩白インゲン豆 1 缶（15 オンス）、2 缶（14 オンス）を加えます。缶無塩野菜スープ、粗塩とコショウで味を調えます。 沸騰させます。 火を弱め、7〜9分間、またはオルゾが柔らかくなるまで、まだ硬いまで調理します。 すりおろしたてのパルメザンチーズ大さじ3をスープに入れ、お玉でボウルに入れます。